Creatine Monohydraat

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die voornamelijk in je spieren en in kleine hoeveelheden in je hersenen wordt opgeslagen. Het speelt een cruciale rol in het leveren van energie voor korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen en sprinten. Hier zijn de belangrijkste functies van creatine:

Wat doet creatine?

1. Verhoogt spierkracht en prestaties: Creatine helpt bij het regenereren van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor je spieren. Dit resulteert in verbeterde kracht en prestaties tijdens explosieve inspanningen.

2. Stimuleert spiergroei: Door zwaarder en langer te kunnen trainen, ondersteunt creatine indirect de spiergroei. Het verhoogt ook het watergehalte in spiercellen, wat de spiergroei kan stimuleren.

3. Versnelt herstel: Creatine helpt bij het herstel van spieren na intensieve trainingen, waardoor je sneller klaar bent voor je volgende sessie.

4. Verbeterde hersenfunctie: Er is ook onderzoek dat suggereert dat creatine de cognitieve functies kan ondersteunen, vooral tijdens periodes van mentale vermoeidheid of stress.

Over het algemeen is creatine een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor sporters die hun prestaties en spiermassa willen verbeteren.

Wanneer creatine innemen?

Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, maar er zijn bepaalde timing strategieën die kunnen helpen om de opname en effectiviteit van creatine te optimaliseren.

Een veelgebruikte strategie is om creatine direct na de training in te nemen, omdat de spieren op dat moment meer ontvankelijk zijn voor voedingsstoffen en de opname van creatine kan worden verbeterd. Een andere veelgebruikte strategie is om creatine 's ochtends op een lege maag in te nemen, omdat de insulinespiegels op dat moment laag zijn, wat ook de opname kan verbeteren.

Het is echter belangrijk op te merken dat de timing van creatine-inname niet zo cruciaal is als de consistentie van het gebruik en de totale dagelijkse inname. Het is aanbevolen om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen, ongeacht het tijdstip van de dag. Het kan ook nuttig zijn om een "oplaadfase" te gebruiken om de creatinevoorraden in de spieren snel te verhogen. Dit houdt in dat je gedurende 5-7 dagen dagelijks 20-25 gram creatine inneemt, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 gram per dag.