Hoeveel Eiwitten Heb Je Dagelijks Nodig? Bereken Jouw Ideale Eiwitinname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is afhankelijk van meerdere factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lichaamssamenstelling en vooral je activiteitsniveau. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, spierherstel en het behoud van een gezond lichaam. Maar hoeveel heb je écht nodig?
Basisbehoefte aan Eiwitten
Voor een gemiddeld volwassen persoon geldt:
± 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld: Weeg je 68 kg, dan komt dit neer op ongeveer 54,4 gram eiwit per dag (68 × 0,8).
Eiwitbehoefte bij Sporters en Actieve Personen
Ben je fysiek actief, doe je aan fitness, krachttraining of duursport? Dan ligt je behoefte aanzienlijk hoger.
2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen voor spieropbouw en herstel.
Voorbeeld: Een sporter van 75 kg heeft dus 150–187 gram eiwit per dag nodig.
Vegetariërs en Veganisten: Extra Opletten
Plantaardige eiwitten zijn vaak minder compleet of moeilijker verteerbaar dan dierlijke varianten. Veganisten en vegetariërs doen er goed aan om:
-
te variëren met eiwitrijke plantaardige voeding zoals linzen, bonen, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen
-
eventueel een vegan eiwitpoeder toe te voegen als aanvulling
Zo voorkom je tekorten en blijf je jouw spieren goed voeden.
Te Veel Eiwitten? Niet Altijd Beter
Let op: een overmatige eiwitinname kan belastend zijn voor je nieren en andere gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
Raadpleeg bij twijfel steeds een arts of diëtist voordat je supplementen gebruikt of je eiwitinname drastisch verhoogt.
Samengevat:
Jouw ideale eiwitinname hangt af van je gewicht en levensstijl. Sport je intensief? Dan heb je meer nodig dan het standaard advies. Zorg voor voldoende eiwitten uit kwalitatieve bronnen, en overweeg supplementen als aanvulling – maar met mate en professioneel advies.